Kēgela vingrinājumi

Kēgela muskuļus dēvē arī par iegurņa pamatnes muskuļiem, tie ir muskuļi, kas balsta iekšējos orgānus, kas atrodas iegurnī. Sievietes ķermenī tie stiepjas no kaunuma kaula līdz astes kaulam, apkārt urīnizvadkanālam, vagīnai un anālajai atverei.

Ir būtiski atcerēties, ka Kēgela muskuļu vājums, par spīti izplatītam uzskatam, neattiecas tikai uz sievietēm. Arī vīriešiem ir jārūpējas par šīs muskuļu grupas uzturēšanu formā. Vīrieša ķermenī Kēgela muskuļi aptver kaunuma kaulu un prostatu.

Kad muskuļi ir labā tonusā un pietiekami saspringti, tie pareizi notur iekšējos orgānus. Kad šie muskuļi ir vāji un atslābuši, rodas problēmas.

Arnolds Kēgels, MD, amerikāņu ginekologs, bija pirmais, kas Eiropā atklāja iegurņa pamatnes muskuļu aktivitātes nozīmību. Viņš izveidoja vingrojumu kompleksu iegurņa pamatnes muskuļu trenēšanai. Jebkuram, neskatoties uz dzimumu vai vecumu, vajadzētu veikt šos vingrojumus.

Kāpēc cilvēkam jāvingrina Kēgela muskuļi?

Stipri Kēgela muskuļi padara spēcīgākas seksuālās izjūtas, kā arī ir vērā ņemama iespēja neļaut attīstīties tādām veselības problēmām kā urīna nesaturēšana vai noslīdējis urīnpūslis. Tas var atvieglot dzemdības un padarīt tās sievietei mazāk sāpīgas, veicināt ātrāku atlabšanu pēc dzemdībām, kā arī samazina iespēju ciest no urīnpūšļa noslīdējuma nākotnē.

Kā vingrot?

Izpildot Kēgela vingrojumus, nav jāsasprindzina vēdera muskuļi. Sākumā tas var būt grūti, tāpēc vispirms pārliecinieties, ka jūsu abdominālie muskuļi ir brīvi, turot plaukstu uz vēdera mazliet zem nabas. Ja jūtat, ka vēdera muskuļi ir saspringti, pārtrauciet vingrojumu, atbrīvojieties un mēģiniet vēlreiz.

Piezīme: Pamatideja Kēgela vingrojumiem ir vienāda gan vīriešiem, gan sievietēm.

Atrodiet savus Kēgela muskuļus

Sievietes

Kad apmeklējat tualeti, pamēģiniet uz brīdi aizturēt urīna plūsmu urinācijas laikā, tad ļaujiet tai plūst. Mēģiniet to darīt katru reizi, kad apmeklējat tualeti.

Vīrieši

Ir divi veidi, kā atrast jūsu Kēgela muskuļus – pamēģiniet kustināt peni, kad ir sasniegta pilnīga erekcija, vai mēģiniet aizturēt urīna plūsmu, kad apmeklējat tualeti.

SVARĪGA PIEZĪME: Nav ieteicams pārāk bieži izpildīt vingrinājumu urinācijas laikā. Pēc dažām nedēļām vingrināšanās tualetē, jūs varēsiet sasprindzināt savus Kēgela muskuļus arī bez urinācijas.

1. vingrinājums

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļgalos, pēdas uz grīdas, uzlieciet rokas muguras lejasdaļā. Mēģiniet spiest muguras lejasdaļu pret plaukstām, vienlaicīgi mēģinot pacelt gurnus no zemes, sasprindzinot muskuļus kā darījāt tualetē.

2. vingrinājums

Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļgalos, pēdas uz grīdas, uzlieciet rokas mazliet zem muguras lejasdaļas. Viegli uzspiediet rokām ar muguras lejasdaļu, sasprindzinot vaginālos muskuļus (kā tualetē). Turiet muskuļus saspringtus, vienlaicīgi lēnām iztaisnojot vienu kāju, kustinot papēdi pa grīdu. Pacentieties nepalielināt spēku, ar kādu jūsu muguras lejasdaļa atspiežas pret rokām, un arī nemainiet savu Kēgela muskuļu saspringumu. Novietojiet kāju sākuma pozīcijā un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

3. vingrinājums

Apgulieties uz vēdera, saliekot rokas kopā, lai atbalstītu pieri. Mēģiniet “saritināt” savu iegurni. Pareizi izpildot šo kustību, jūsu kājas, iegurnis, krūtis un rokas atrodas uz grīdas, tikai vēders atraujas no zemes. Slaida auguma cilvēkiem vajadzētu spēt pacelt vēderu no zemes.

Brīdī, kad “iepazīstat” savus Kēgela muskuļus un apgūstat, kā tos kontrolēt, jūs varat sasprindzināt un atbrīvot muskuļus jebkurā pozīcijā – stāvot, sēžot vai guļot. Jūs varēsiet to izdarīt dažādu ikdienas aktivitāšu laikā – tīrot zobus, braucot autobusā, strādājot utt.

Atcerieties! Jo regulārāk trenēsiet savus Kēgela muskuļus, jo ātrāk redzēsiet sava darba rezultātu, un jūsu ķermenis ātrāk no tā iegūs.